一堂獨特的課程

BODYPUMP™(曲線槓鈴)課程的整體目標在於增進主要肌肉群的肌力與肌耐力，同時，燃燒卡路里。

每首歌曲都有特定的訓練目標，而且組合順序均經過精心的安排，以求得最大的運動效果。

每堂課的標準長度為10首樂曲，60分鐘。另外也可省略三頭肌與二頭肌鍛鍊這兩首歌，選擇長度45分鐘的八首曲的課程模式。

每首歌曲的訓練名稱與訓練目標如下：

1.   暖身

開場的歌曲設計用來暖和全身的主要肌肉，讓身體為做好準備。首先，我們會採取 BODYPUMP™(曲線槓鈴)的標準站姿，即兩腳與臀部同寬，腳趾稍 微朝外的良好直立姿勢。收腹，肩膀往下往後維持挺胸，而且膝蓋放鬆。然後簡短執行稍候會做到的每項主要訓練動作，溫暖全身的主要肌群，讓身體做好準備。

2.   腿部/屈蹲

第一首真正的鍛鍊歌曲，利用不同速度的屈蹲動作，鎖定訓練目標在最大的股四頭肌、臀部、腿後腱肌群 –慢速是為了增加肌力與強健，快速是為了燃燒卡路里。 學員將在這首歌中，挑戰自己所能承受的對大重量。

3.   胸部

重心從腿部轉移到上半身，由於學員要仰臥在長凳上，對齊胸線上下推舉槓鈴，因此需使用較輕的重量。 這首歌曲藉由不同的動作執行範圍與強度，主要訓練肌群以胸、肩與三頭肌為鍛鍊目標。

4.   背部

學員恢復標準站姿，進行此堂課最活躍的一首歌。 選擇提舉和划船動作，訓練上背部中段和下背部的姿勢肌群。此外，槓鈴過頭推舉時，心血管系統則因此而高速奔騰。 此動作會運用到上背部中段與下背部的所有肌群，同時鍛鍊臀部與腿部。

5.   三頭肌

此時再度躺回踏板仰臥，利用較輕的重量雕塑及強健三頭肌。 對齊胸線胸握住槓鈴，然後藉由彎曲手肘，朝額頭或朝胸降低槓鈴。 其他鍛鍊三頭肌的動作可能包括利用一個槓片做手臂向後肘伸動作、三頭肌伏地挺身與坐姿三頭肌訓練。

6.   二頭肌

與其他單一肌群訓練一樣使用較輕的重量，以一連串的抬舉與彎曲手臂動作對二頭肌做孤立肌群訓練。

7.   弓箭步蹲舉

在弓步蹲舉這首歌，可選擇是否要加上重量。將一隻腿向前跨出(踩或不踩上踏板)，再將後膝朝地板下沉，再次訓練多部位腿部肌群

8.   肩膀

運用槓鈴與單手持握槓片，以一系列不同的方式鍛鍊三角肌的各個部位。 動作可能包括以槓片做側面抬舉、垂直上舉、旋轉以及過頭上舉 – 以及永遠不會省略的伏地挺身。

9.   腹部

最後的鍛鍊非常依賴運用仰臥起坐和抬腿，再加上經常合併出現、利用體重執行的「盤旋式（hovers）」與「平板式（planks）」動作，集中鍛 鍊核心肌群的所有部位。 可以將單一槓片置於胸口或過頭持握增加負荷量

10.   緩和運動

這裡經常使用舒緩的音樂，配合最後一連串的伸展動作，完成運動的同時，有助降低任何肌肉酸痛或傷害的危險。